如何健康跑步 四动作必练

为了健康安全地跑步,仅仅训练你的腿是不够的。只有训练臀部肌肉,你才能保护膝盖,避免膝盖酸痛的问题。

体育科学家发现,如果臀部力量不足,跑步后可能会导致膝盖酸痛,这种现象被称为髌股疼痛综合征,并影响膝盖前部肌肉。臀肌虚弱也会影响跑步效果,因为跑步时它们无法控制腿部的运动,这会导致膝盖上不健康的压力。《跑步者的世界》杂志已经制定了一个有4个动作的锻炼计划,每周可以锻炼3次臀部肌肉,防止跑步时出现膝盖问题。

1。弓步腿压

肩,背部放松,一只脚向前一步,脚跟先着地,然后整只脚着地,膝盖90度,大腿平行于地面,另一只腿也膝盖90度,脚趾接触地面,同时保持身体直立。回到起始位置,改变方向,每只脚做10次。

2。侧卧瑜伽

侧卧,双臂同侧弯曲,上臂放在地上支撑身体,双脚同侧支撑身体。慢慢抬高臀部,形成一条直线。初学者可以弯曲腿来降低难度。保持15到20秒,然后换边,重复同样的动作。

3。单腿桥式瑜伽“躺在地上,背部和膝盖弯曲。臀肌,抬起臀部,找到平衡,抬起一只脚,将脚踝放在另一条腿的膝盖上超过5秒钟。换一只脚,再做一次,每只脚换5次。

4。后退一步

站在离地面约20厘米的第一步前面,后退一步,用一条腿站在台阶上,脚尖指向正前方,另一条腿的膝盖不要一直弯曲。保持身体平衡,然后回到起始位置,每只脚做10次。

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